همانطور که میدونید همه روابط عاشقانه به طور منظم فراز و نشیب هایی دارند. با این وجود عصبانیت بش از حد میتواند بر روابط تأثیر مخرب تری به جا بذاره. اگه فکر میکنید که همیشه به دنبال چیزهای منفی در شریک زندگیتان میگردید، او را سریعاً سرزنش میکنید یا به راحتی متهمش میکنید، اینها میتونه به یک رابطه آسیب برسونه و بهتر است هرچه سریعتر این مشکلات را برطرف کنید. حل سریع تعارضات و کنترل خشم نسبت به همسر، کلید عبور از سرزنش و پرخاشگری است. اما کنترل خشم در خانواده برای خیلی از افراد کار سختیه، و به یه سری مهارت ها نیاز داره. بعضی نکات کاربردی درباره کنترل خشم در خانواده موضوع این بخش است که توصیه میکنم به دقت مطالعه کنید.
1. قبل از صحبت فکر کنید
2. نفس عمیق بکشید
3. یک عبارت آرام بخش رو تکرار کنید
4. احساسات خود را با آرامش ابراز کن
5. به خودتون فرصت بدین
6. از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید
در حالی که ممکنه عصبانیت خود را بروز بدید، اما علائم هشدار دهنده افزایش خشم وجود دارد. در واقع بدن شما قبل از هر واکنش احساسی، عصبانیت رو بروز میده. پس در مواجه با عصبانیت مردان یا زنان بهتره این علائم در نظر گرفته بشه: لرزش دست یا فک ، فشار عضلات (مانند شانه ها)، احساس سرخ شدن، تنفس سریعتر، سردرد، افزایش نیاز به حرکت، تپش قلب و…
7. عصبانیت انعکاس احساس شماست
یکی از نکات مهم مربوط به مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی اینه که بدونید عصبانیت انعکاسی از احساس شماست، نه احساسی که همسرتون در شما به وجود آورده. و مسئولیت عصبانیت هم به عهده شماست و نه شریک زندگیتون.
8. عوامل بیرونی را کنترل کنید
چند سوال رایج وجود داره که معمولا زوجها از ما میپرسن. مثلا آقایان زیادی به دنبال جواب این سوالند که: وقتی خانومم ناراحته چیکار کنم؟ یا خانم هایی که میگن شوهرم خیلی زود عصبانی میشه چیکار کنم؟ توصیه ما به این افراد اینه که قبل از هر اقدامی عوامل بیرونی رو بررسی کنند.
یعنی تشخیص بدید که آیا عوامل بیرونی باعث خشم شما یا همسرتون شده؟ این عوامل بیرونی میتونن شامل عدم استراحت کافی، گرسنگی، احساس استرس در محل کار یا دانشگاه و… باشه. اگر متوجه شدید که عصبانیت شما یا همسرتون، وقتی که عوامل استرس زای بیرونی دارید، بیشتر میشه پس به دنبال حذف این عوامل باشید. به وضعیت خودتون نگاه کنین و وقایع یا موقعیت هایی رو که منجر به خشم میشن، از بین ببرید. این شرایط ممکنه شامل رفت و آمد، تعامل با بچه ها یا خواب منظم هر شب باشد. این فاکتورها را برطرف کنید و برای مدیریت خشم در خانواده، راه های سالم پیدا کنید و تقصیرها رو گردن شریک زندگیتون نندازید.
9. به احساسات اولیه بپردازید
غالباً، عصبانیت یه احساس ثانویه نسبت به سایر احساسات عمیق تر مثل غم، گناه، شرم، ترس، صدمه یا طرد شدن است. به این فکر کنید که آیا عصبانیت احساس اصلیتونه یا اینکه روشیه که با استفاده از اون احساس اصلیتونو پنهان میکنید؟ در واقع اگر احساس ضعف کنید، ممکنه عصبانیت ابراز بشه. چون خشم میتونه به عنوان یه سد دفاعی عمل کنه که باعث میشه احساس قدرت بیشتری کنید. از خودتون بپرسید آیا واقعاً عصبانی هستم یا به احساس آسیب پذیری، ضعف، ناراحتی یا شرمندگی پاسخ میدم. پس به طور کلی اگر عصبانیت تنها احساسیه که به طور منظم تجربه میکنید، ممکنه از احساسات دیگه ای ناشی بشه که باعث میشه احساس آسیب پذیری کنید. از خودتون بپرسید چه چیزی مانع این احساسات میشه و بیان اونها رو تمرین کنید.
10. افکار ناسازگار خود را شناسایی کنید
یک راه کنترل خشم در زندگی زناشویی اینه که به این باور برسید که به غیر از برداشت خود شما از موقعیت ها، هیچ چیز دیگه ای عامل ایجاد خشم شما نیست. عصبانیت بیشتر از اتفاقات بین زوجین، با تعابیر آنها ارتباط داره. بپذیرید که چطور افکار شما بر خشم شما تأثیر میگذاره. شریک زندگی شما میتونه شما رو تحریک کنه یا خشم شما رو برطرف کنه. برخی از الگوهای رایج مخرب شامل:
تعمیم دادن؛ گفتن اینکه شریک زندگی شما همیشه کاری انجام میده یا هرگز کاری انجام نمیده. مثلا “هرگز سطل زباله را بیرون نمیبری” یا “وقتی صحبت می کنم همیشه حرفمو قطع میکنی”).
سرزنش؛ معمولا اولین واکنش افراد وقتی مشکلی پیش میاد اینه که طرف مقابل رو سرزنش میکنند. درواقع به جای مسئولیت پذیری، شریک زندگیتون رو به خاطر اتفاقاتی که براتون پیش اومدن، سرزنش میکنید.
11. اشتباهات خود را بپذیرید
وقتی مرد عصبانی است چه کنیم؟ شاید این سوال برای شما هم ایجاد شده باشه. وقتی همسرتون عصبانی شده به جای انکار تقصیراتتون سعی کنید، بپذیرید که اشتباه میکنید. هرگونه اشتباه رو تشخیص بدید و مسئولیت گفتار و کردارتون رو بر عهده بگیرید. البته مجبور نیستید مسئولیت همه چیز رو به گردن بگیرید، اما اشتباه خودتون رو بشناسید و از همسرتون عذرخواهی کنید.
12. بخشش را پیشنهاد کنید
نسبت به شریک زندگیتون احساس ناراحتی نکنید. بخشنده باشید و از بخشش به عنوان راهی برای ترمیم رابطه استفاده کنید. در واقع بخشش راهی برای آزادی و رها کردن هرگونه احساس منفی نسبت به شریک زندگی شماست. یادتون باشه این بخشش به این معنا نیست که شما مسئولیت کامل رو بر عهده میگیرید یا حتی اتفاقی که افتاده را قبول میکنید. این فقط به این معنی است که شما مایلید آن را کنار بگذارید.